قبل از اینکه به کارهایی بپردازیم که می‌توانید برای افزایش و تقویت حافظه‌ی خود انجام دهید، ابتدا آگاهی از اینکه چرا فراموش می‌کنیم، مفید است. مواردی که بر توانایی به یادآوردن ما تأثیر می‌گذارد، به عواملی بستگی دارد که عبارت‌اند از: اطلاعاتی که دریافت می‌کنیم، حالت ذهنی و جسمانی ما که در زمان دریافت اطلاعات و بعد از آن در آن قرار داریم و بعضی فرآیندهایی که به طور طبیعی در مغز رخ می‌دهند.
راه‌های تقویت حافظه
علل معمول و متداول فراموشکاری
فراموشکاری دلایل مختلفی دارد که می‌تواند در مواقع مختلف بر ما تأثیر بگذارد:
بی علاقگی: اگر به چیزی علاقه ندارید، احتمال اینکه توجهی به آن نکنید زیاد است. در نتیجه، نمی‌توانید آن را بفهمید، چیزی راجع به آن یاد بگیرید یا آن را به خاطر بسپارید.
متمرکز نبودن: این به بی‌علاقه بودن شما مربوط است. اگر چیزی توجه شما را به خود جلب نکند، روی آن تمرکز نمی‌کنید. اگر تمرکز نکنید و درباره‌ی چیز دیگری فکر کنید، هر قدر هم به خاطر سپردن آن مهم باشد، نمی‌توانید اطلاعات جدیدی در این زمینه دریافت کنید.
فشار روانی زیاد: وقتی تحت فشار روانی قرار دارید، برای استفاده‌ی مؤثر از حافظه‌تان در بدترین وضعیت ممکن هستید. در این حالت، هم یادگیری موضوع، مشکل است و هم به خاطر سپردن آن.
وجود اطلاعات بسیار زیاد: اگر با انبوهی از اطلاعات مواجه شوید، به آسانی تحت فشار قرار می‌گیرید و بنابراین دچار اضطراب می‌شوید و یادگیری به ذهن سپردن سخت می‌شود.
اطلاعاتی که سامان‌دهی آن‌ها ضعیف است: به خاطر سپردن قطعات نامنظم اطلاعات، دشوارتر از حفظ کردن اطلاعاتی است که به طور منطقی تنظیم شده است.
ارتباط و اتصال ضعیف اطلاعات: مغز مواردی را به خاطر می‌سپارد که به صورت مجموعه باشند. اگر ارتباط بین قطعات اطلاعات مربوط ضعیف باشد (به عنوان مثال، بین نام و چهره) به یاد آوردن آن مشکل خواهد بود. اگر از اطلاعاتی که آموخته‌اید استفاده نکنید، با دانش فعلی شما در هم نمی‌آمیزد و همین موجب ضعف اتصال و یادآوری می‌شود.
اطلاعاتی که مدت زمان زیادی از آن گذشته است: اگر مدت زمان مدیدی بین مواجه شدن با چیزی و یادآوری آن فاصله افتاده باشد،احتمال به یاد آوردن آن بسیار ضعیف خواهد بود.
تداخل: وقتی اطلاعات بسیار زیادی به ذهن شما وارد می‌شود، به احتمال قوی اطلاعات جدید با دانش موجود شما تداخل پیدا می‌کند و این اطلاعات جدید به نوبه‌ی خود با اطلاعات جدید دیگری که وارد می‌شود، تداخل پیدا می‌کند،که همین تأثیر معکوسی بر حافظه‌ی شما می‌گذارد.
راه‌های تقویت حافظه
آیا کهولت سن علت فراموشکاری است؟
وقتی سن افراد بالا می‌رود، بسیاری از آنان دچار مشکلاتی در حافظه می‌شوند و به طور طبیعی تصور می‌کنند که کاهش عملکرد ذهنی‌شان به علت افزایش سن آنان است. در هر حال، اگر به بیماری و فراموشی دچار شوید، ضرورتی ندارد حافظه‌ی شما به مرور زمان نابود شود.
حافظه‌ی شما نباید ضعیف شود
تحقیقاتی که در مورد شصت نفر انجام شد، هیچ علایمی از کاهش عملکرد حافظه‌شان نشان نداد- فقط زمان واکنش نشان دادن آن اندکی کندتر شد. افت ظاهری که بسیاری از مردم منتظر وقوع آن هستند، اغلب در اثر ترکیب عوامل زیر رخ می‌دهد:
- افراد مسن مثل گذشته از حافظه‌ی خود استفاده نمی‌کنند.
- مغز آن‌ها به اندازه‌ی دوران جوانی‌شان اکسیژن دریافت نمی‌کند زیرا کمتر ورزش می‌کنند.
- این باور را در خود به وجود آورده‌اند که حافظه‌ی آن‌ها رو به کاهش است زیرا یکی دو مورد را فراموش کرده‌اند. آن‌ها این باور را با بیان این جمله برای خود یا دیگران که حافظه‌ی ضعیفی دارند، تقویت می‌کنند.
- وقتی کمتر در زمان حال حضور دارند، اغلب چیزهایی را گم می‌کنند، بعد حافظه‌ی خود را مقصر می‌انگارند زیرا نمی‌توانند به یادآوردند، در حالی که در حقیقت اشتباه و قصور از جانب تمرکز آن‌هاست.
همه‌ی این عوامل را می‌توانید با ایجاد تغییر در شیوه‌ی زندگی و استفاده از روش تفکر، معکوس کنید، به طوری که بتوانید با وجود کهولت سن از حافظه‌ی خوبی برخوردار باشید.
آنچه بر مغز شما تأثیر می‌گذارید، بر حافظه‌تان نیز تأثیرگذار است
مغز شما به عنوان وسیله‌ای که به دقت و به خوبی تنظیم شده است، تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد که در حیطه‌ی کنترل شما قرار دارند. مصرف زیاد کافئین، نیکوتین و الکل، تعادل شیمیایی درون مغز شما را به هم می‌زند، که بدون شک عملکرد آن را ناهماهنگ می‌سازد. آنچه می‌خورید نیز مؤثر است و رژیم غذایی متعادل به بهبود عملکرد ذهنی شما کمک می‌کند. مصرف غذاهای تقویت کننده‌ی حافظه می‌تواند مفید باشد، به خصوص موادی چون مرکبات، انواع توت و سبزی‌هایی با برگ‌های سبز، که سرشار از مواد آنتی اکسیدان هستند.
راه‌های تقویت حافظه
اکسیژن و مغز
بدون اکسیژن کافی، مغز شما می‌میرد. اهمیت اکسیژن زمانی مشخص می‌شود که شما در نظر داشته باشید که مغز فقط دو درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد اما به بیش از بیست و پنج درصد جذب اکسیژن نیاز دارد. هر چه توانایی تنفسی شما بیشتر و مؤثرتر باشد، اکسیژن بیشتری به مغزتان خواهد رسید. یکی از دلایلی که ورزش را مهم می‌دانند همین است.
اهمیت خواب
خواب نه تنها برای عملکرد سالم مغز شما اهمیت دارد، بلکه وجود آن برای یادگیری و حافظه نیز مهم است. مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که وقتی مردم بعد از یادگیری به راحتی می‌خوابند، مطالب را به گونه‌ای مؤثرتر به خاطر می‌سپارند. اعتقاد بر این است که در طول خواب، مغز تجارب اخیر خود را بازبینی می‌کند، آن‌ها را تقویت و به حافظه ارسال می‌کند. برخلاف باور عموم، یادگیری جدیدی در حین خواب صورت نمی‌گیرد، بلکه فقط اطلاعاتی که از قبل آموخته‌ایم، کامل می‌شود.
تحلیل، تداعی و یادآوری
مغز شما همانند رایانه‌ی شگفت‌انگیزی است که متأسفانه کاربر به درستی از آن استفاده نمی‌کند. شما با آزمون و خطا شروع به یادگیری نحوه‌ی استفاده از آن می‌کنید و کم‌کم مهارت‌های فکری را که اکنون دارا هستید، گسترش می‌دهید. روش‌هایی وجود دارد که با آن‌ها می‌توانید حافظه‌ی خود را تقویت کنید و از ذهن خود برای بهبود توانایی‌تان در به خاطر سپردن، بهره ببرید.
کمتر کار کنید و بیشتر به دست آورید
سوء برداشتی معمول است که می‌گویند هر چه بیشتر و سخت‌تر برای یادگیری موضوعی تلاش کنید، احتمال اینکه بتوانید آن را به خاطر بسپارید بیشتر است. خوشبختانه این صحت ندارد زیرا عملکرد طبیعی ذهن ما به این شکل نیست. وقتی به کار یادگیری همت می‌گمارید، ممکن است اطلاعات ارائه شده در ابتدا یا انتهای متن را راحت‌تر به یاد آورید تا اطلاعاتی را که در میانه‌ی متن آمده است.
این را پدیده‌ی تقدم و تأخر می‌نامند. هر چه مدت زمانی که کار می‌کنید طولانی‌تر شود، نگاهتان سطحی‌تر می‌شود و کمتر به یاد می‌آورید. رمز کار در این است که فواصل استراحت خود را بیشتر کنید تا فرصت به یاد سپردن بیشتری از طریق اصل تقدم و تأخر داشته باشید. روش امتحان شده این است که در فواصل بیست بیست و پنج دقیقه کار کنید و بعد پنج تا ده دقیقه استراحت کنید. به این ترتیب نه تنها مطالب بیشتری در حافظه‌ی شما می‌ماند، بلکه به مدت طولانی‌تری هشیار و شاداب باقی می‌مانید.
راه‌های تقویت حافظه
راز برخورداری از حافظه‌ای قوی
افزایش قدرت حافظه‌ی شما تا کامل‌ترین نیروی بالقوه‌ی آن، سه مرحله دارد. راز توانایی به خاطر سپردن مطلق هر آنچه می‌خواهید و در هر مدت زمان که می‌خواهید، در اینجا آمده است:
مراحل سه گانه
تخیل خود را برای برجسته کردن آنچه می‌خواهید از بر کنید به کار گیرید، آنچه را می‌خواهید به خاطر بسپارید همراه با هر آنچه از قبل می‌دانید تداعی کنید و سپس این یادآوری را به صورت شرطی درآورید. به تمرین یادآوری اطلاعات بپردازید تا دیگر در یافتن و به دست آوردن آن دچار اشتباه نشوید.
چگونه از تخیل خود استفاده کنیم
آخرین باری را که در خیابانی پر از ازدحام قدم زدید، در نظر بیاورید. آیا شخص به خصوصی بود که به گونه‌ای خاص برجسته باشد؟ ممکن است صدها نفر را دیده باشید اما با این حال نتوانید هیچ یک از آنان را به خاطر آورید. به هر حال اگر زنی بسیار قد بلند را دیده بودید که کتی زرد رنگ به تن داشت و کلاهی قرمز با پرهای آبی روشن به سر گذاشته بود، چکمه‌های چرم مشکی به پا داشت و سوار فیلی صورتی بود و سرود ملی را می‌خواند،گمان می‌کنید به یادتان می‌ماند؟ البته که او را فراموش نمی‌کردید، زیرا آن تصویر از بین همه‌ی کسانی که دیده بودید، شاخص‌تر بود.
نه تنها هر آنچه در زندگی خود می‌بینیم منحصر به فرد و شاخص است، بلکه با قوه‌ی تخیل خود می‌توانیم هر چیزی را به یاد ماندنی کنیم، البته با به کارگیری اصولی ساده.
در اینجا چند روش برای افزودن «چاشنی به حافظه‌ی» شما ارائه شده است:
- تصاویر و نمادها و نشانه‌ها را در نظر بیاورید حتی اگر موضوعات آن‌ها خشک و کسل کننده است.
- از رنگ‌های عجیب و شاد زیادی استفاده کنید.
- با بزرگ کردن چیزهای کوچک، مبالغه کنید.
- با کوچک کردن موضوعات بزرگ، آن‌ها را از شکل طبیعی خارج کنید.
- با جابه‌جا کردن آن‌ها تصاویری خلق کنید.
- از همه‌ی حس‌های خود استفاده کنید.
- تا جایی که می‌توانید با ساختن تصاویر خشن و شوک‌آور، موضوع را لوث کنید.
- از تداعی‌های عجیب و غیرمعمول استفاده کنید.
- تا جایی که ممکن است موضوعات را خنده‌دار جلوه دهید و با استفاده از مقدار چاشنی شوخی و خنده، آن‌ها را به یاد ماندنی‌تر کنید.
آسان‌ترین راه توصیف این فرآیند در یک جمله این است که آن را مثل کارتون تام و جری در ذهن خود بازسازی کنید! نگران نباشید، به یک تهیه کننده‌ی تازه کار فیلم‌های کارتون تبدیل نمی‌شوید- فقط بگذارید قوه تخیل شما آزاد باشد. ممکن است از نتیجه‌ای که به دست می‌آورید تعجب کنید.
تداعی- کلید یادآوری مؤثر
تا اینجا فهمیدیم که مغز ساختاری تداعی کننده دارد که در آن خاطرات از طریق تداعی سازمان‌دهی می‌شوند. دو روش تداعی وجود دارد، اولین آن از طریق توالی یا زنجیره‌ی تداعی است- یکی دیگری را تحریک می‌کند، که آن نیز خود به خود مورد سوم را به جنبش درمی‌آورد و الی آخر. به عنوان مثال:
درخت> پارک> قدم زدن> پاها> کفش‌ها> بند کفش
داشتن مجموعه‌ی تداعی قوی برای شما خوب است، البته اگر بتوانید آگاهانه با انتخاب هر آنچه می‌خواهید به آن‌ها دسترسی پیدا کنید. حالا لازم است روش ضبط و بایگانی قدرتمند حافظه را سازمان‌دهی کنید به‌طوری که یافتن هر پرونده آسان شود. راه انجام آن این است که به هر پرونده یک برچسب بزنید.
راه‌های تقویت حافظه
برای مدتی طولانی‌تر به خاطر بسپارید
بسیاری از مردم شکایت می‌کنند که نمی‌توانند موضوعات اخیر را به یاد آورند و معتقدند که علت آن ضعیف شدن حافظه‌ی آن‌ها است. آنچه نمی‌دانند این است که وقوع این مسأله امری عادی است، زیرا در طی یکی دو روزی که از مواجه شدن با اطلاعات جدید می‌گذرد، احتمال اینکه فقط حدود بیست درصد آن را به خاطر بسپارید، وجود دارد. علت این افت هم، انباشته شدن اطلاعات مشابه و مربوط به هم است که تشخیص یک خاطره را از دیگری مشکل می‌سازد، که این هم به نوبه‌ی خود توانایی یادآوری را کاهش می‌دهد. این را به عنوان عامل سردرگمی و گیج شدن می‌شناسند. جدا از ضعیف بودن حافظه ناتوانی در به خاطر سپردن اطلاعات جدید حاصل نبود فرآیند مؤثر و مناسب جهت شرطی کردن حافظه است به طوری که همیشه نمی‌توانید آن را دوباره به دست آورید و در اختیار خود قرار دهید.
حافظه‌ی خود را مرور کنید
اگر به راستی می‌خواهید موضوع مهمی را به خاطر بسپارید، لازم است که ده دقیقه، یک روز،یک هفته، یک ماه، سه ماه، شش ماه بعد از به خاطر سپردن آن، دوباره به حافظه‌ی خود فرا بخوانیدش و مرورش کنید. بعد از آن در حافظه‌ی بلند مدت شما باقی خواهد ماند و همیشه می‌توانید آن را به یاد آورید زیرا آن را در ذهن خود شرطی کرده‌اید.
آن را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید
به این لطیفه‌ی بچه‌ها توجه کنید: «یک فیل را چطوری می‌خورند؟» و پاسخ آن این است که «هر بار یک گاز». همین اصل هنگام برخورد با مسایلی که باید به خاطر سپرده شود، به کار می‌رود. تقسیم کردن موضوعات به قسمت‌های کوچک‌تر و تکه‌های قابل کنترل‌تر، به خاطر سپردن آن‌ها را بسیار آسان‌تر می‌کند.
به موفقیت خود ایمان داشته باشید
اگر مردمی را در نظر آورید که در هر زمینه از زندگی خود به موفقیت قابل توجهی دست یافته‌اند، می‌بینید که آن‌ها برای تضمین موفقیت خود کارهای مشترکی انجام داده‌اند. خواه بخواهید از مرتفع‌ترین کوه بالا بروید، شغل جدیدی بیابید یا حافظه‌ی خود را تقویت کنید، اگر برنامه‌ریزی و ذهنیت فرد موفق را داشته باشید، احتمال اینکه به هدف خود برسید بیشتر خواهد بود.
پنج گام تا موفقیت
گام اول- هدفی انتخاب کنید
این مهم‌ترین مرحله است، زیرا اگر هدف مشخصی نداشته باشید هرگز نمی‌دانید آیا به آن رسیده‌اید یا نه. لازم است که هدف شما به آسانی مفهوم، قابل اندازه‌گیری و دارای موعد مقرر مکتوب باشد. نوشتن آن ضروری است زیرا این اولین گامی است که در ذهن خود جهت تبدیل فکری فرّار به واقعیتی عملی برمی‌دارید.
در اینجا دو نمونه از اهداف مکتوب را ذکر کرده‌ایم:
- می‌خواهم حافظه‌ام را تقویت کنم
- می‌خواهم بتوانم بی‌درنگ نام اولین و آخرین پانزده نفری را که در طی ماه آینده در جلسات اجتماعی یا تجاری می‌بینم، به خاطر بسپارم و اگر دوباره آن‌ها را در آینده ملاقات کردم، بتوانم نامشان را به یاد آورم.
مثال اول مبهم است و هیچ تعریف مشخصی از موفقیت یا زمان رسیدن به آن ندارد. مثال دوم بسیار بهتر است زیرا هدف مشخص است و چهارچوب زمانی خاصی دارد.
گام دوم- برنامه‌ریزی کنید
بعد از اینکه هدف خود را مشخص کردید، لازم است که برنامه‌ای بریزید تا بتوانید به آن هدف برسید. ساده‌ترین روش این است که فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و سپس آن‌ها را بر طبق مراحل شماره‌بندی کنید.
گام سوم- باور کنید که می‌توانید
اگر باور ندارید که می‌توانید کاری را انجام دهید، همین تفکر به شدت بر توانایی و عملکرد شما در آن باره تأثیر می‌گذارد، اما خوشبختانه دو راه ساده و قابل فهم وجود دارد تا به ذهنتان ثابت کنید که شما می‌توانید.
اولین راه این است که از گفتگویی درونی (عبارات تأکیدی مثبت) استفاده کنید که دربردارنده‌ی جملات ساده‌ی مثبت درباره‌ی شما و توانایی‌تان باشد. برای اینکه به تقویت حافظه‌تان کمک کنید، لازم است جملات زیر را بر زبان بیاورید:
«من حافظه‌ی فوق‌العاده‌ای دارم»
«همیشه اسم کسانی که ملاقتشان می‌کنم، در یادم می‌ماند»
«یادگیری و به ذهن سپردن اطلاعات جدید برایم کاری آسان و مفرح است»
هر چه بیشتر این جملات را تکرار کنید، باور شما به قدرت حافظه‌تان بیشتر می‌شود. دومین روش قدرتمند کمک به افزایش سطح باور شما این است که از تخیل خود برای خلق فیلم‌های کوتاهی در ذهن خود استفاده کنید. خود را در زمانی که با موفقیت کامل در حال استفاده از حافظه‌تان هستید، مجسم کنید. به طور کامل «موقعیت‌هایی را که در آن حافظه‌تان کامل و عالی است» ببینید، بشنوید و حس کنید و خود را طوری در نظر بیاورید که گویی از حافظه‌ای که آرزویش را دارید، برخوردارید. این فرآیند تجسم نتیجه‌ی موفقیت‌آمیز که تمام ورزشکاران رده بالای جهان قبل از هر مسابقه از آن استفاده می‌کنند، به تمرین یا مرور ذهنی معروف است.
راه‌های تقویت حافظه
گام چهارم- اقدام کنید
حالا برنامه خود را با استفاده از مراحل توصیف شده در مرحله‌ی دوم عملی کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا همه موارد موجود در فهرست شما کامل شود و به هدف خود برسید. همان‌طور که در اجرای هدف خود پیش می‌روید، بررسی کنید تا مطمئن شوید با اقداماتی که انجام می‌دهید، به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید. اگر این‌طور نیست، بهتر است برنامه را اصلاح و آن را بازنویسی کنید، به‌طوری که شما را سریع‌تر به نتیجه دلخواه‌تان برساند. کلید گام چهارم، اقدام تا رسیدن به هدف است.
گام پنجم- نگرش مثبت داشته باشید
زندگی عادت دارد موانعی را در مسیر رسیدن ما به هدف قرار دهد، اما ما آن‌قدر خوشبخت و خوش شانس هستیم که می‌توانیم تصمیم بگیریم چگونه به آن پاسخ دهیم. وقتی اوضاع طبق خواسته ما پیش نمی‌رود و اجازه می‌دهیم احساسات منفی رشد کنند، تنشی ایجاد می‌شود که بر نحوه‌ی احساس ما تأثیر معکوس دارد. مانع اصلی حافظه‌ای خوب، احساسات منفی هستند، که باید بر آن‌ها غلبه کرد. حفظ نگرش مثبت در زندگی و نشان دادن واکنش مثبت به وقایع و شرایط، موجب برطرف شدن مشکل نمی‌شود اما وضعیت ذهنی شما را تقویت می‌کند تا با آن‌ها مقابله کنید.
منبع: تقویت حافظه (101 راه یادگیری فوری و سریع)
نویسنده: مایکل تیپر
ترجمه: گیتی شهیدی
